Şüphesiz zamanımızın en büyük zorluklarından biri, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde yürütücü fonksiyonlar olarak adlandırdığımız zihinsel becerilerin yeterince gelişmemiş olmasıdır.
Problem çözme, planlama, organizasyon, dikkat yönetimi, zamanı kullanma ve davranış kontrolü gibi beceriler günlük hayatımızın neredeyse her alanını etkiler. Bir işe başlamak, başladığımız işi sürdürebilmek, dikkatimizi toparlamak, duygularımızı düzenlemek ve hedeflerimize doğru adım adım ilerlemek bu becerilerle yakından ilişkilidir.
Yürütücü fonksiyonların gelişmesinde ise en önemli kavramlardan biri öz disiplindir.
Öz Disiplin Nedir?
Öz disiplin çoğu zaman yanlış anlaşılır. Birçok kişi öz disiplini kendine baskı kurmak, duygularını bastırmak, sürekli katı kurallarla yaşamak ya da hiç hata yapmamak olarak düşünebilir.
Oysa öz disiplin, kendimize baskı kurmak değildir.
Öz disiplin; duygularımızı fark ederek, onları yok saymadan, ihtiyaçlarımızı anlayarak ve olumlu alışkanlıklarda devamlılık gösterebilme becerisidir.
Başka bir ifadeyle öz disiplin, istikrar kazanabilmektir.
İstikrar ise her gün mükemmel olmak anlamına gelmez. Bazen yorulsak da, bazen aksatsak da, yeniden başlayabilmek ve hedefimize doğru küçük adımlarla ilerlemeye devam edebilmektir.
İstikrar Nasıl Sağlanır?
İstikrar bir anda ortaya çıkan bir özellik değildir. Zamanla, farkındalıkla ve tekrarlarla gelişir. Bunun için bazı temel adımlara ihtiyaç vardır.
1. Anlamlı Bir Amaç Belirlemek
İlk adım, kendimizi adayabileceğimiz gerçekçi ve anlamlı bir amaç belirlemektir.
Bu amaç, gerçekten ihtiyaç duyduğumuz ve hayatımızda olumlu bir karşılığı olan bir hedef olmalıdır. Çünkü insan, içselleştirmediği bir hedefe uzun süre bağlı kalmakta zorlanır.
Amaç belirlemek göründüğü kadar kolay değildir. Çünkü bu süreç, kişinin kendini tanımasını ve öz farkındalık geliştirmesini gerektirir.
Kendimize şu soruları sormak bu noktada yardımcı olabilir:
“Ben neye ihtiyaç duyuyorum?”
“Hangi alanda gelişmek istiyorum?”
“Bu hedef benim hayatımda hangi boşluğu dolduracak?”
“Bu hedefe gerçekten emek vermeye hazır mıyım?”
Kendimizi adayabileceğimiz bir amaç belirlediğimizde, güçlü duygularımız da bu süreçte bize eşlik eder. Zorluklarla karşılaştığımızda, bizi hedefimize bağlayan anlam duygusu yeniden toparlanmamıza yardımcı olur.
2. Küçük Başlamak
İstikrarın en önemli kurallarından biri küçük başlamaktır.
Çoğu zaman büyük hedefler ve büyük hayaller bizi motive ediyor gibi görünür. Fakat hedef çok büyük olduğunda, kişi nereden başlayacağını bilemeyebilir. Bu da ertelemeye, dağılmaya ve vazgeçmeye sebep olabilir.
Bu nedenle hedefleri küçük parçalara bölmek gerekir.
Buna “böl, parçala ve yönet” yöntemi diyebiliriz.
Örneğin:
Bir kitap yazmak istiyorsak, önce her gün 10 dakika yazmakla başlayabiliriz.
Daha düzenli olmak istiyorsak, önce sadece çalışma masamızı toparlamakla başlayabiliriz.
Daha sağlıklı yaşamak istiyorsak, önce günde 10 dakikalık yürüyüşle başlayabiliriz.
Çocuğumuzun dikkat becerisini geliştirmek istiyorsak, önce kısa süreli ve düzenli etkinliklerle başlayabiliriz.
Küçük adımlar, sürdürülebilir olduğu için zamanla büyük değişimlere dönüşür.
3. Zaman Planlaması ve Rutinler Oluşturmak
Zaman planlaması yapmak ve rutinler oluşturmak, yürütücü fonksiyonların gelişmesine büyük katkı sağlar.
Çünkü beyin, düzenli tekrarlarla öğrenir. Günlük hayatımızda belirli rutinler oluşturduğumuzda, zihnimiz ne zaman ne yapacağını daha kolay kavrar. Bu da karar yorgunluğunu azaltır ve davranışlarımızı daha kolay yönetmemizi sağlar.
Rutinler özellikle çocuklar için çok önemlidir. Çünkü çocuklar düzenli tekrarlarla güven hissi kazanır. Ne zaman ders çalışacağını, ne zaman oyun oynayacağını, ne zaman dinleneceğini bilen bir çocuk, zamanla kendi davranışlarını daha kolay düzenlemeye başlar.
Yetişkinler için de durum farklı değildir. Sabah rutini, çalışma rutini, okuma rutini, uyku rutini ya da haftalık değerlendirme rutini kişinin iç disiplinini güçlendirir.
Rutinler, hayatı sıkıcı hale getirmek için değil; zihinsel enerjimizi korumak ve bizi hedeflerimize yaklaştırmak için vardır.
4. Kendini Takip Etmek
İstikrarı destekleyen önemli araçlardan biri de takip çizelgeleridir.
Kendimizi kontrol ettiğimiz, günlük veya haftalık olarak ilerlememizi işaretlediğimiz çizelgeler bize tekrar ve kontrol imkânı sağlar.
Bir davranışı takip etmek, o davranışa ciddiyet kazandırır. Çünkü gözlemlediğimiz şeyi daha kolay yönetiriz.
Örneğin bir çocuk için günlük okuma çizelgesi hazırlanabilir.
Bir yetişkin için spor, su içme, kitap okuma, ekran süresi ya da çalışma alışkanlığı takip edilebilir.
Burada önemli olan çizelgeyi bir baskı aracına dönüştürmemektir. Takip çizelgesi, kişiyi suçlamak için değil; farkındalık kazandırmak için kullanılmalıdır.
Amaç şu olmalıdır:
“Bugün neyi başardım?”
“Nerede zorlandım?”
“Yarın nasıl daha iyi devam edebilirim?”
5. Öz Değerlendirme Yapmak
Kendini değerlendiremeyen, kendini geliştiremez.
Bu yüzden öz değerlendirme, öz disiplinin en önemli parçalarından biridir. Çünkü insan ancak fark ettiği şeyi değiştirebilir.
Düzenli öz değerlendirme yaptığımızda, gelişmek istediğimiz alanları daha net görürüz. Bizi engelleyen düşünce ve davranışları fark ederiz. Başardığımız noktaları görerek motivasyon kazanırız. Eksik kaldığımız yerleri ise yeniden düzenleme imkânı buluruz.
Öz değerlendirme yaparken şu sorular yardımcı olabilir:
“Bu hafta hangi konuda ilerledim?”
“Hangi alışkanlığı sürdürmekte zorlandım?”
“Beni en çok ne engelledi?”
“Hangi düşünceler zamanımı çaldı?”
“Bir sonraki hafta neyi daha küçük ve uygulanabilir hale getirebilirim?”
Bu sorular, kişinin kendine dürüstçe bakmasına yardımcı olur. Böylece disiplin, dışarıdan gelen bir zorunluluk değil; kişinin kendi gelişimine sahip çıkması haline gelir.
TEKRAR Modeli ile Öz Disiplin Geliştirmek
Öz disiplini geliştirmek için basit ve akılda kalıcı bir model kullanabiliriz: TEKRAR Modeli.
Çünkü istikrar, tekrarlarla güçlenir.
T – Tespit Et
Öncelikle hedefini belirle.
Kendine şu soruyu sor:
“Benim hedefim ne?”
Hedef netleşmeden istikrar sağlamak zordur. Belirsiz hedefler, belirsiz davranışlar doğurur. Bu yüzden ilk adım ne istediğimizi açık bir şekilde tespit etmektir.
E – Engelleri Kaldır
Hedefimize ulaşmamızı zorlaştıran engelleri fark etmeliyiz.
Bu engeller bazen dışsal olabilir: zaman yetersizliği, düzensiz ortam, ekran bağımlılığı, plansızlık…
Bazen de içsel olabilir: erteleme, mükemmeliyetçilik, başarısızlık korkusu, “nasıl olsa yapamam” düşüncesi…
Bu nedenle kendimize şu soruyu sorabiliriz:
“Benim zamanımı ve enerjimi çalan düşünce ve davranışlar neler?”
K – Küçük Parçalara Böl
Büyük hedefleri küçük ve yönetilebilir adımlara ayır.
Küçük başlamak, hedefi küçümsemek değildir. Tam tersine, hedefi sürdürülebilir hale getirmektir.
Her gün küçük bir adım atmak, zamanla güçlü bir alışkanlık oluşturur.
R – Rutinler Oluştur
Günlük hayatında hedefini destekleyen düzenli rutinler oluştur.
Rutinler, zihinsel dağınıklığı azaltır. Ne zaman ne yapacağını bilmek, davranışlarını daha kolay yönetmeni sağlar.
Özellikle çocuklarda rutinler; dikkat, planlama ve davranış kontrolü gibi becerileri destekler.
A – Alışkanlık Sağla
Az da olsa devamlılık sağla.
Burada önemli olan mükemmel yapmak değil, sürdürebilmektir. Çünkü alışkanlıklar büyük kararlarla değil, küçük tekrarlarla oluşur.
Her gün çok az bile olsa devam etmek, beynin o davranışı tanımasına ve zamanla otomatikleştirmesine yardımcı olur.
R – Rutinlerini Değerlendir
Son adım değerlendirmedir.
Kendine belirli aralıklarla bak:
“Ne iyi gitti?”
“Nerede zorlandım?”
“Neyi değiştirmeliyim?”
“Hangi alışkanlığı korumalıyım?”
Bu değerlendirme için çizelgeler, günlük notlar veya haftalık kısa değerlendirme formları kullanılabilir.
Değerlendirme, gelişimin aynasıdır.
Sonuç: İstikrarla Gelen Huzur
Öz disiplin, kendimize baskı kurmak değil; kendimize sahip çıkmaktır.
Duygularımızı yok saymadan, ihtiyaçlarımızı fark ederek, hedeflerimizi küçük adımlara bölerek ve düzenli tekrarlarla ilerleyerek istikrar kazanabiliriz.
Bu süreçte hatalar, aksamalar ve zorlanmalar olabilir. Fakat önemli olan her seferinde yeniden başlayabilmektir.
Çünkü istikrar, kusursuzluk değil; devam edebilme becerisidir.
İstikrarla birlikte hayatımıza daha fazla huzur, güven, mutluluk ve şükür duygusu gelir.
Unutmayalım:
Küçük adımlar tekrarlandığında alışkanlığa, alışkanlıklar istikrara, istikrar ise karaktere dönüşür.
